初学者肌群练习的顺序

肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

负重力量时，要量力而行，切忌“死撑”“硬拼”，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

在做正式力量练习前，要特别做好热身活动，拉伸即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

力量练习中，大小肌群的锻炼要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的'小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为：

1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序：

大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。

另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。