徒手背部训练方法

下面介绍的这个徒手背部训练方法是顶尖教练蒋垂义的背肌锻炼方式，只要坚持练习，性感完美的倒三角背部绝对没有问题，下面一起来看看吧!

　　一、立式耸肩

1、锻炼方法

(1)开始准备：身体直立，两臂张开，稍宽于肩。肩部尽量后夹，两臂完全不使劲。

立式耸肩动作图解2

(2)动作过程：耸起两肩(主要是收缩斜方肌)，静止1秒钟，松下肩，重复此动作。

2、练习次数：12*4组，休息30-45秒。

3、锻炼部位：上背部。

4、功效：锻炼上背部肌肉，增强上背部力量。

5、注意事项

(1)训练时全神贯注，双手自然下垂，略展开。

(2)耸起肩部时要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能有丝毫弯曲。耸起肩部时吸气，松下时呼气。

　　二、俯身平地两头起

1、锻炼方法

(1)开始准备：俯卧，腹部着地，双臂向前伸展，双腿向后伸直。

(2)动作过程：抬头，呼气，同时把双臂和双腿抬离地面大约10厘米高，坚持1秒钟，然后慢慢放下手和后腿，回到原来的位置。

2、练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。

3、锻炼部位：整个背部。

4、功效：能够增加背部、腰部的.力量，提高身体的协调性。

5、注意事项：如果刚开始做整个动作有困难，你可以先试试左手和右手同时抬起，坚持1秒钟;再换右手和左腿同时抬起，坚持1秒钟。但注意，要低下头，以免颈部受伤。

　　三、山羊挺身

1、锻炼方法

(1)开始准备：俯卧，伸展身体，双臂横展，双腿伸直。

(2)动作过程：拉长脊骨，将手臂往身体后方伸展，慢慢抬高肩膀。

2、练习次数：15-20*4组,休息30-45秒。

3、锻炼部位：上背部。

4、功效：锻炼上背部肌肉，提高身体的协调性，可以缓解背部酸痛。

5、注意事项：始终保持腹部和臀部收紧。抬高肩膀后，颈部和脊柱应呈一条弧线。