减脂增肌七天训练计划

减重减脂，你必须要让卡路里摄入出现赤字，也就是说，你需要摄入更少的卡路里，与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之，就是少吃多练。那么，下面是小编为大家带来的减脂增肌七天训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　　第一天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟;

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟;

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息;

双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后)：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息;

反向机械飞鸟(可用其它动作替代)：4组*15次，每组间90秒休息;

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

　　第二天：休息(仅按排有氧训练)

　　第三天：背部+斜方

哑铃(单臂)划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息;

正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息;

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息;

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的`时候保持2秒，组间2分钟休息;

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

　　第四天：休息(仅做有氧)。

　　第五天：手臂

V把肱二头肌下压(可用其它动作替代)：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟;

竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直)：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息;

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息;

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息;

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟;

EZ-杠铃反握(手心向下)弯举：3组*15次;

　　第六天：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息;

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息;

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息;

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息;

史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换)：3组*12次，每组间60秒钟休息;

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

　　第七天：休息(仅做有氧)

上午有氧安排

30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机)，训练中最好能够使用你最大心率的70%。

有氧阶段循环安排

第1-4周：所有休息日安排30分钟有氧训练;

第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练;

第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练;