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男士胸肌锻炼训练方法

栏目: 健身 / 发布于: / 人气:1.13W

对于发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比,而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。那么,下面是小编为大家整理的男士胸肌锻炼训练方法,欢迎大家阅读浏览。

男士胸肌锻炼训练方法

  一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝,脚腕交叉。

3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15—30公斤,8—10次,2—4组。

要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

  二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的'下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤,15次,3组

要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

  三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5——10公斤,15次,3组

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。