一小时热身

大多数业余球员都没有在热身和练习上多加投入。也许是因为不了解合适的方法，也许是场上时间有限而更愿意采一场刺激的比赛，也许是还没有培养出有效热身和练习的意识。但无论如何，一个有进取心的球员应该摸索行之有效的热身套路。即使职业球员的热身也决不是开赛前的5分钟，而是在练习场地准备长达一两个小时。本期推荐的一小时热身练习，希望能为大家提供这方面的参考。

一般来说，热身练习至少需要6个球，而不要把时间浪费在捡球上。你和同伴要有一人戴手表以掌握时间。挥拍之前应该做好适度慢跑和拉伸肌肉的活动，拉伸应侧重肩部、背部等容易损伤的部位。此外，你和同伴应该有默契，相互之间应以控制球为主，不要打出角度过大的球。

　　热身步骤

1、最初的5分钟，你和同伴在底线对拉中等力度的落地球。这一阶段的要求是“逐渐提升注意力”。球过网的高度至少1米，以保证球有足够的深度。击球方向可考虑正对同伴以使双方每次击球都要做步法的调整，同时也可以避免方向控制不好而让同伴要跨一大步才能接到球。

时间：5分钟

2、接着是正手大斜线的落地球。假定都是右手持拍，这样双方就在平分区对拉。每击一球后马上向中线靠拢，以保证正手位回球，这样也有利于调动正手的步法和节奏感，同时也能提升有氧运动的训练量。

时间：5分钟

3、接下来是反手大斜线。通常情况下两人在占先区对拉。同样是每击一球后往中线回位，以利于双方反手位持续击球。

时间：5分钟

4、然后是一方正手对另一方反手的直线拉球。可以考虑来回球集中在doubles alley(单、双打外线之间)，这里球网高度和对控制的要求都，更高。与前两项一样，每一球打完也要向一侧稍，做移动，有利于正手Vs反手的持续。提升节奏感，与加大运动量。对拉5分钟后双方将正手/反手，位击球调换，其他事项不变。

总时间：10分钟

5、截击练习。一方站在网前中央区域，另一方在底线。底线一方打出高低不等的近身球，让同伴进行正、反手位的截击。此项练习以控制为主，尽量将球控制在同伴移动一步的范围内。你可以把这想像为在极小范围内调动对手。练习5分钟后双方将网前与底线的角色互换。

总时间：10分钟

6、高压球练习。你和同伴分别在网前和底线进行12个球的高压/挑高球练习。虽然基本上以控制为主，但每一球在连续两个高压/挑高球目合后，底线一方可选择继续挑高球还是穿越，而网前一方只有在底线同伴变招之后，才可以变线打出角度。这样可以在常规练习中增加一些比赛的感觉。12个球后，双方角色互换。

总时间：约8分钟

7、发球。与职业比赛相似，双方在平分区和占先区各发10个球。此时可以准备一些旧球在练发球时使用，不要浪费时间。连续发球才更能培养实战的感觉。通常职业选手只有2分钟各自练习发球，这里推荐4分钟，毕竟我们没有球童。

时间：4分钟

8.还剩下约13分钟，你和同伴打一场抢七局，如果时间还有富余，可以打两场。

时间：13分钟

这样，在一个小时内，你基本上练习了所有的`技术环节，得到了一定运动量的锻炼，同时也进入了比赛和实战的状态。在刚开始实施这样的热身套路时，可能会在时间控制等一些方面不适应，而觉得还是直接来一场比赛更痛快。但如果想在比赛中更多地品尝稳定的发挥和胜利的喜悦，热身练习就是一个值得认真投入的环节。记住，只有完美的练习才可能诞生完美的比赛。如果在平时对练习有足够的投入和思考，你很快就会成为一名高手。