结实的臂膀最能给女性安全感，举手投足分分钟撩的少女心蠢蠢欲动。现在再看看你松垮垮的手臂是不是有一种心如死灰的感觉，小编告诉你，只要你坚持这样做，你也可以练成麒麟臂!
肱肌：
位置：连接二头下半部分与小臂的小肌肉
功能：屈肘
练习：锤式弯举和反向弯举
肱二头肌：
位置：肘和肩部之间的上臂的前部
功能：屈肘
练习：杠铃弯举和哑铃弯举
旋前圆肌：
位置：小臂内侧
功能：旋转手臂使手掌向下
练习：杠铃腕弯举
肱三头肌：
位置：肘和肩部之间的上臂的.后部
功能：伸肘
练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推
肱桡肌：
位置：小臂的顶部和外侧
功能：弯曲胳膊
练习：杠铃腕屈伸
训练要点
我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有八九你会秀出你的二头肌。如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上! 手臂训练计划
训练计划1
杠铃弯举 3组 4-6 reps
杠铃窄卧推 3组 4-6 reps
上斜板哑铃弯举 2组 8-12 reps
仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps
器械臂弯举 2组 15-20 reps
反握绳索下压 2组 15-20 reps
坐姿杠铃腕弯举 2组 50 reps
坐姿杠铃腕屈伸 2组 50 reps
训练计划2
锤式弯举 3组 6-8 reps
绳索锤式弯举 3组 12 reps
单臂弯举 3组 15 reps
双杠屈臂撑 3组 6-8 reps
下斜板哑铃臂屈伸 3组 8-12 reps
上斜板绳索臂屈伸 3组 15 reps
杠铃腕弯举 5组 25 reps
训练计划3
杠铃窄卧推 3组 4-6 reps
颈后绳索臂屈伸 2组 8-12 reps
绳索下压 2组 15 reps
杠铃弯举 3组 4-6 reps
哑铃交替弯举 2组 8-12 reps
直立绳索弯举 3组 15 reps
杠铃腕屈伸 5组 25 reps
训练计划4
站姿窄握杠铃弯举 3组 6-8 reps
体前交叉锤式弯举 3组 12 reps
器械臂弯举 2组 15 reps
下斜板臂屈伸 3组 6-8 reps
仰卧绳索臂屈伸 3组 8-12 reps
反握绳索下压 3组 15 reps
杠铃腕弯举 5组 50 reps
训练计划5
哑铃凳屈臂撑 3组 6-8 reps
仰卧臂屈伸 2组 8-12 reps
站姿单手臂屈伸 2组 12 reps
上斜板交替哑铃弯举 3组 6-8 reps
上斜板俯卧杠铃弯举 2组 8-12 reps
仰卧绳索弯举 3组 15 reps
绳索腕弯举 5组 50 re
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